มาป้องกันมะเร็งด้วยการออกกำลังกายกันดีกว่า

มะเร็ง เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับหนึ่งในประเทศไทย ทุกชั่วโมงจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 7 คน ทุกวันจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 168 คน ทุกปีจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 61,320 คน

ประโยชน์โดยทั่วไปของการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็งได้
• ทำให้จิตใจเบิกบานแจ่มใส
• ร่างกายแข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทาน
• การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับสองในประเทศไทยอีกด้วย

• ป้องกันโรคกระดูกพรุน (OSTEOPOROSIS) ลดอุบัติการของกระดูกหักที่กระดูกสันหลัง, กระดูกสะโพก
• ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล (CHOLESTEROL), ไตรกลีเซอไรด์ (TRIGLYCERIDE) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, อัมพาต, อัมพฤกษ์
• ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี ลดการลื่นล้มบาดเจ็บ
• ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคภูมิแพ้
• ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดความอ้วน
• โอกาสเกิดติดเชื้อน้อยลง
• มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น
• ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ลดความเครียด
• นอนหลับได้ดี
• ชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว

ชนิดของการออกกำลังกาย

• เดินธรรมดา, เดินเร็ว
• วิ่งเหยาะๆ
• เต้นแอโรบิก, เต้นรำ
• รำตะบอง, รำมวยจีน (ไทเก๊ก)
• กิจกรรมเข้าจังหวะ
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล?

• ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานขณะออกกำลังกาย และเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ไปพร้อมๆ กัน ทำต่อเนื่องไม่หยุด 20 นาทีเป็นอย่างน้อย
• การจะให้ได้ผลทางด้านสุขภาพต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
• ความหนักของการออกกำลังกายควรเป็นแบบหนักปานกลางง คือออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดินของหัวใจสูงสุดต่อนาที คือ 220-อายุ ตัวอย่างเช่น
• ผู้ออกกำลังกายอายุ 65 ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220-65 = 155 ครั้ง/นาที
• 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155x60)/100 = 93 ครั้ง/นาที
• 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155x80)/100 = 124 ครั้ง/นาที เพราะฉะนั้นชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ) ของคนอายุ 65 ปี ขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 93-124 ครั้ง/นาที
• จับชีพจร (ที่ข้อมือ หรือคอ) ก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
• มีการอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกายเพื่อยึดกล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น ป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเหล่านี้
• มีการผ่อนคลายร่างกาย (Cool-Down) 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เพื่อให้ของเสีย เช่น กรดแลคติด (Lactic Acid) และสารเกลือโปแตสเซี่ยม ค่อยๆ ออกจากกล้ามเนื้อ และการหยุดออกกำลังการทันทีจะทำให้เลือดวิ่งกลับเข้าหัวใจไม่พอ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลมได้
• ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำๆ หยุดๆ
• สถานที่ใช้ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบ ไม่ขรุขระ ทางไม่ลาดชัน หรือเป็นเนินขึ้นลง มีอากาศถ่ายเทได้ดี
• ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว และหลังออกกำลังกายอีก 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปกับเหงื่อจากการออกกำลังกาย
• มีเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย ถ้าเกิดอุบัติเหตุ หรือมีอาการผิดปกติจะได้มีคนช่วยเหลือได้ทันท่วงที

หยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการ

• เจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติจากเดิม
• เวียนศีรษะ มึนงง ใจสั่น เหนื่อยหอบ หายใจไม่ได้เต็มที่
• อ่อนเพลียมากผิดปกติ
• สรุป การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ อย่าลืมออกกำลังกายกันนะจ๊ะ

เรียบเรียงโดย : พญ.มณี สุวรรณศิริกุล
ศูนย์ : เวชศาสตร์ฟื้นฟู
ปรึกษาแพทย์ เวชศาสตร์ฟื้นฟู : 02-391-0011