อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

อาหารแคลเซียม

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย มีมากถึง 55% ใช้ในการเสร้มสร้างกระดูกและฟัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทอีกด้วย ซึ่งหากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้กระดูกบางและเปราะได้ มีโอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้น โดยพบมากในผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารไม่เพียงต่อความต้องการของร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

  • นมและผลิตภัณฑ์ของนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม
  • ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น
  • ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง(ยกเว้น น้ำเต้าหู้ที่มีแคลเซียมต่ำ) งาดำ
  • ผักใบเขียว เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า เป็นต้น ส่วนผักโขม ปวยเล้ง ผักชีฝรั่ง ผักแพว ใบชะพลู ถึงแม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่เนื่องจากมีสารไฟเตท (Phytate) และ ออกซาเลท (Oxalate) สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

ยำกุ้งแห้ง , ยำมะม่วงแห่งทอดหมูสับ, ยำปลากรอบ, ยำปลาซาร์ดีนกระป๋อง, กุ้งฝอยทอด, แกงเลียง, ก๋วยเตี๋ยวผัดไท, ข้าวคลุกกะปิ

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร

อาหารแคลเซียม

ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา กาแฟ) และการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีผลต่อการลดการดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย จึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระดูกและร่างกายที่แข็งแรง

ขอบคุณข้อมูลจาก : ปริมาณแคลเซียมในอาหาร กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2547 , U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Center, 2019



สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม :
นักกำหนดอาหาร ศูนย์อายุรกรรม
ชั้น 1B โรงพยาบาลสุขุมวิท
โทร. 02-391-0011



ติดตามรับข้อมูลข่าวสารอัพเดทจากทางโรงพยาบาล:

VAR_INCL_CK