โครงสร้างของกระดูกสันหลังเป็นกระดูกชิ้นเล็ก ๆ หลาย ๆ ชิ้นรวมกัน ทำงานร่วมกันเมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหว โดยมีกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลังไว้ การหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งจะช่วยทำให้กระดูกสันหลังแต่ละชิ้นเคลื่อนไหวไปตามตำแหน่งที่เราต้องการ รวมทั้งสร้างความมั่นคงของการเคลื่อนไหวให้ราบเรียบ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลังมี ดังนี้
- transverse abdominis muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)
- multifidus muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)
- diaphragm (กระบังลม)
- pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงการ)
กล้ามเนื้อเหล่านี้เปรียบเสมือนเสาหลักในการพยุงร่างกายให้เกิดความสมดุล
ในทางกายภาพบำบัดจะให้ความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นอย่างมาก ซึ่งหากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงหรือไม่ทนทานต่อกิจกรรมที่เราทำอยู่ จะส่งผลในระยะยาวต่อปัญหาของอาการปวดหลังหรือการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังตามมา ในการรักษาฟื้นฟูและป้องกันปัญหาเหล่านี้ นักกายภาพบำบัดจะให้ท่านออกกำลังกายซึ่งเรียกเทคนิคการออกกำลังกายนี้ว่า core stabilizer exercise โดยมีหลักการที่สำคัญดังนี้
- ใช่ท่าทางที่ง่ายไปหาท่าที่ยากขึ้น โดยทดสอบท่าที่คุณทำได้ดีแล้วจึงค่อย ๆ พัฒนาท่าอื่น ๆ ต่อไป
- ควรเริ่มจากท่านอนราบ เมื่อทำได้ดีจึงเปลี่ยนไปเป็นท่านั่ง, ท่ายืน หรือเดินต่อไป
- ในขณะออกกำลังกายห้ามกลั้นหรือหยุดหายใจ และต้องฝึกหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ ให้สัมพันธ์กับการออกกำลังกายในแต่ละท่า
- หลังจากออกกำลังกายแล้วหากมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น อาจสงสัยได้ว่า ท่าในการออกกำลังกายอาจมีความยากไปสำหรับคุณ ดังนั้น ควรหยุดออกกำลังกายให้อาการดีขึ้นแล้วค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายใหม่ในท่าที่ง่ายกว่าเดิม หรือลดจำนวนครั้งลง
หากคุณพร้อมแล้วเรามาเริ่มออกกำลังกายกันเลย โดยเริ่มออกกำลังกายจากท่าง่าย ๆ กันก่อน ซึ่งเรามีมาแนะนำให้คุณด้วยกัน 7 ท่า
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1
|
ขั้นตอน
- นอนหงาย ใช้หมอนรองใต้ศรีษะและใต้หัวเข่าทั้ง 2 ข้าง
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ และเป่าออกทางปากช้า ๆ
- ฝึกหายตามขั้นตอนที่ 2 ต่อเนื่อง 5 ครั้ง แล้วหายใจปกติ 5 ครั้ง ทำสลับไปมา 3-5 รอบ
|
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2
|
ขั้นตอน
- นอนหงาย ใช้หมอนรองใต้ศรีษะและใต้หัวเข่าทั้ง 2 ข้าง
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ เตะขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นตรงทำมุมประมาณ 20-45 องศา
- หายใจออกทางปากช้า ๆ พร้อมทั้งลดขาต่ำลงวางตำแหน่งเดิม
- ทำต่อเนื่องข้างละ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง
|
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 3
|
ขั้นตอน
- นอนหงาย ใช้หมอนรองใต้ศรีษะและใต้หัวเข่าทั้ง 2 ข้าง
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ร่วมกับงอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นทำมุม 90 องศา
- หายใจออกทางปากช้า ๆ พร้อมทั้งลดขาต่ำลงวางที่ตำแหน่งเดิม
- ทำต่อเนื่องข้างละ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง
|
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 4
|
ขั้นตอน
- นอนหงาย พร้อมทั้งชันหัวเข่าสองข้าง โดยมือสองข้างวางแนบลำตัว
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ พร้อมทั้งบิดตัวส่วนล่างไปทางซ้ายช้า ๆ โดยยึดลำตัวส่วนบนให้นิ่ง
- หายใจออกทางปากช้าๆ บิดลำตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
- ทำต่อเนื่องข้างละ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง
|
|
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 5
|
ขั้นตอน
- นอนหงาย พร้อมทั้งชันหัวเข่าสองข้าง โดยมือสองข้างวางแนบลำตัว
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ พร้อมทั้งยกสะโพกขึ้นให้พ้นเตียงประมาณ 15-20 เซ็นติเมตร
- หายใจออกทางปากช้า ๆ พร้อมทั้งลดสะโพกลงวางในตำแหน่งเดิม
- ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง
|
|
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 6
|
ขั้นตอน
- นั่งห้อยขาข้างเตียงหลังตรง วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นมือทั้งสองข้างท้าวสะเอวไว้
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ พร้อมทั้งเพิ่มการแอ่นหลังส่วนล้าง โดยพยายามให้ลำตัวส่วนบนเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
- หายใจออกทางปากช้า ๆ พร้อมทั้งลดการแอ่นหลังส่วนล้างลง โดยพยายามให้ลำตัวส่วนบนเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
- ทำต่อเนื่อง 10-15 ครั้ง
|
|
การป้องกันและรักษาการบาดเจ็บหรืออาการปวดหลังนั้น นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีวิธีทางกายภาพบำบัดอื่น ๆ อีกมากมาย หากท่านมีปัญหาการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังหรือปวดหลังแล้ว ท่านควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชียวชาญและนักกายภาพบำบัดทันที เพื่อตรวจประเมินและวางแผนการรักษาที่ถูกต้อง โดยปัจจุบันการรักษาทางกายภาพบำบัดได้มีการพัฒนาไปอย่างรวดเร็ว เช่น
- การรักษาอาการปวดหลังเรื้อรัง โดยการกระตุ้นการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อด้วยคลื่นกระแทกชนิดโฟกัส (focus shock wave therapy)
- การลดปวดและอักเสบของกล้ามเนื้อ โดยใช้คลื่นเลเซอร์กำลังสูงรักษา (high laser therapy)
- และยังมีเทคโนโลยีใหม่ ๆ ที่ใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (transcranial magnetic stimulation) เพื่อลดอาการปวดร้าวหรืออาการชาที่เกิดจากความผิดปกติของระบบประสาท ที่มีผลกระทบมาจากการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังในระดับนั้น ๆ
ดังนั้น ทุกคนควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ให้สามารถรักษาสมดุลและความมั่นคงของกระดูกสันหลังของทุกคนไว้ เพื่อให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีต่อไป